Ако имате фибромиалгия, има няколко начина да промените начина си на живот, за да облекчите симптомите си и да улесните състоянието си.
Вашият личен лекар или друг медицински специалист, който ви лекува, може да предложи съвети и подкрепа относно превръщането на тези промени в ежедневието ви.
Има организации, които подкрепят хората с фибромиалгия, които също могат да предложат съвет.
Посетете раздела за групи за поддръжка на UK Fibromyalgia за списък на групите за подкрепа в цялата страна.
Може също да ви е полезно да говорите с други хора с фибромиалгия в тази онлайн общност .
По-долу са дадени някои съвети, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на фибромиалгия.
Можете също така да прочетете повече информация за живота с болка .
Упражнение
Тъй като екстремната умора (умора) и болката са 2 от основните симптоми на фибромиалгия, може да откриете, че не можете да упражнявате толкова, колкото искате.
Но програма за упражнения, специално подходяща за вашето състояние, може да ви помогне да управлявате симптомите си и да подобрите цялостното си здраве.
Вашият личен лекар или физиотерапевт може да бъде в състояние да ви насочи към здравен специалист, който е специализиран в подпомагането на хора с фибромиалгия да изработят план за упражнения.
Планът вероятно ще включва комбинация от аеробни и укрепващи упражнения.
Аеробни упражнения
Аеробните дейности са всякакъв вид ритмични упражнения с умерена интензивност, които увеличават сърдечната честота и ви карат да дишате по-трудно.
Примерите включват:
- ходене
- Колоездене
- плуване
Изследванията показват, че аеробните фитнес упражнения трябва да бъдат включени във вашия персонализиран план за упражнения, дори ако не можете да ги изпълнявате с висока интензивност.
Например, ако ви се струва джогинг твърде трудно, вместо това можете да опитате бързо ходене.
Преглед на редица проучвания установи, че аеробните упражнения могат да подобрят качеството на живот и да облекчат болката.
Тъй като аеробните упражнения увеличават вашата издръжливост (колко дълго можете да продължите), те също могат да ви помогнат да функционирате по-добре всеки ден.
Упражнения за съпротива и укрепване
Упражненията за съпротива и укрепване са тези, които се фокусират върху силови тренировки, като вдигане на тежести.
Тези упражнения трябва да бъдат планирани като част от персонализирана програма за упражнения. Ако не са, мускулната скованост и болезненост могат да се влошат.
Преглед на редица изследвания заключава, че укрепващите упражнения могат да подобрят:
- мускулна сила
- физическо увреждане
- депресия
- качество на живот
Хората с фибромиалгия, които са изпълнили укрепващите упражнения в тези проучвания, казват, че се чувстват по-малко уморени, могат да функционират по-добре и имат повишен настроение.
Подобряването на силата на основните мускулни групи може да улесни правенето на аеробни упражнения.
Крачейки себе си
Ако имате фибромиалгия, важно е да се ускорите. Това означава да балансирате периодите на активност с периоди на почивка, а не да прекалявате или да се изтласквате извън границите си.
Ако не се движите сами, това може да забави напредъка ви в дългосрочен план.
С течение на времето можете постепенно да увеличавате периодите си на активност, като същевременно се уверите, че те са балансирани с периоди на почивка.
Ако имате фибромиалгия, вероятно ще имате няколко дни, когато симптомите ви са по-добри от други.
Опитайте се да поддържате стабилно ниво на активност, без да прекалявате, но слушайте тялото си и си почивайте, когато имате нужда.
Избягвайте всякакви упражнения или дейности, които да ви тласкат твърде силно, тъй като това може да влоши симптомите ви.
Ако ускорявате дейностите си на подходящо за вас ниво, вместо да се опитвате да правите възможно най-много за кратко време, трябва да постигнете постоянен напредък.
Например, може да ви помогне да започнете с по-нежни форми на упражнения, като тай чи , йога и пилатес , преди да опитате по-напрегнати аеробни или укрепващи упражнения.
Релаксация
Ако имате фибромиалгия, важно е редовно да отделяте време за релаксация или да практикувате техники за релаксация.
Стресът може да влоши симптомите Ви или да ги накара да избухнат по-често. Това също може да увеличи шансовете ви за развитие на депресия.
Налични са много помощни средства за релаксация, включително книги, ленти и курсове, въпреки че техниките за дълбоко дишане или медитацията могат да бъдат също толкова ефективни.
Опитайте се да намирате време всеки ден, за да направите нещо, което ви отпуска. Отделянето на време за отпускане преди лягане може също да ви помогне да спите по-добре през нощта.
Говорещите терапии, като консултиране , също могат да бъдат полезни в борбата със стреса и да се научите да се справяте ефективно с него.
Вашият лекар може да ви препоръча да опитате това като част от лечението.
По-добри навици за сън
Фибромиалгията може да затрудни заспиването или заспиването, известно като безсъние .
Ако имате проблеми със съня, това може да помогне за:
- ставайте по едно и също време всяка сутрин
- опитайте се да се отпуснете преди лягане
- опитайте се да създадете рутина за лягане, като например къпане и пиене на топла, млечна напитка всяка вечер
- избягвайте кофеин, никотин и алкохол преди лягане
- избягвайте да ядете тежко хранене късно през нощта
- уверете се, че вашата спалня е с комфортна температура и е тиха и тъмна
- избягвайте да проверявате часа през цялата нощ