Витамини и минерали – Други

Бета каротин

Хром

Смята се, че хромът влияе върху поведението на хормона инсулин в тялото. Това означава, че хромът може да повлияе на количеството енергия, което получаваме от храната.

Добри източници на хром

Добрите източници на хром включват:

• месо
• пълнозърнести храни – като пълнозърнест хляб и пълнозърнест овес
• леща за готвене
• броколи
• картофи
• подправки

Колко хром ми трябва?

Около 25 микрограма хром на ден трябва да са достатъчни за възрастни. Микрограмът е 1000 пъти по-малък от милиграм (mg).

Думата микрограм понякога се изписва с гръцкия символ μ, последван от буквата g (μg).

Трябва да можете да получите целия хром, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Какво ще стане, ако взема твърде много хром?

Няма достатъчно доказателства, за да се знае какви са ефектите от приемането на високи дози хром всеки ден.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Трябва да можете да получите целия хром, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки с хром, не приемайте твърде много, тъй като това може да е вредно.

Приемането на 10 mg или по-малко на ден хром от храна и добавки е малко вероятно да причини вреда.

Кобалт

Мед

Медта помага:

• произвеждат червени и бели кръвни клетки
• задейства освобождаването на желязо, за да се образува хемоглобин, веществото, което пренася кислород в тялото

Също така се смята, че е важно за растежа на бебетата, развитието на мозъка, имунната система и здравите кости.

Добри източници на мед

Добрите източници на мед включват:

• ядки
• черупчести
• карантия

Колко мед ми трябва?

Възрастните на възраст от 19 до 64 години се нуждаят от 1,2 mg мед на ден.

Би трябвало да можете да набавяте цялата необходима мед от ежедневната си диета.

Магнезий

Магнезият е минерал, който помага:

• превърнете храната, която ядем, в енергия
• уверете се, че паращитовидните жлези, които произвеждат хормони, важни за здравето на костите, работят нормално

Добри източници на магнезий

Магнезият се съдържа в голямо разнообразие от храни, включително:

• зелени листни зеленчуци – като спанак
• ядки
• кафяв ориз
• хляб (особено пълнозърнест)
• риба
• месо
• млечни храни

Колко магнезий ми трябва?

Количеството магнезий, от което се нуждаете, е:

• 300 mg на ден за мъже (19 до 64 години)
• 270mg на ден за жени (19 до 64 години)

Би трябвало да можете да получите целия магнезий, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Манган

Манганът помага да се произвеждат и активират някои от ензимите в тялото. Ензимите са протеини, които помагат на организма да извършва химични реакции, като разграждането на храната.

Добри източници на манган

Манганът се съдържа в различни храни, включително:

• чай – може би най-големият източник на манган за много хора
• хляб
• ядки
• зърнени храни
• зелени зеленчуци – като грах и фасул

Колко манган ми трябва?

Би трябвало да можете да получите целия манган, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Какво ще стане, ако приемам твърде много манган?

Приемането на високи дози манган за дълги периоди от време може да причини мускулна болка, увреждане на нервите и други симптоми, като умора и депресия.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Трябва да можете да получите целия манган, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате манганови добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

За повечето хора приемът на 4 mg или по-малко манганови добавки на ден е малко вероятно да причини вреда.

За възрастни хора, които може да са по-чувствителни към манган, приемането на 0,5 mg или по-малко манганови добавки на ден е малко вероятно да причини вреда.

Молибден

Молибденът помага за създаването и активирането на някои от протеините, участващи в химични реакции (ензими), които помагат за възстановяване и създаване на генетичен материал.

Добри източници на молибден

Молибденът се съдържа в голямо разнообразие от храни. Храните, които растат над земята, са с по-високо съдържание на молибден, отколкото храните, които растат под земята, като картофи или моркови.

Добрите източници на молибден включват:

• ядки
• консервирани зеленчуци
• зърнени култури – като овес
• грах
• листни зеленчуци – включително броколи и спанак
• карфиол

Колко молибден ми трябва?

Трябва да можете да получите целия молибден, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Какво ще стане, ако приемам твърде много молибден?

Има някои доказателства, които предполагат, че приемането на молибденови добавки може да причини болки в ставите.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Би трябвало да можете да получите целия молибден, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета. Молибденът, който получаваме от храната, вероятно няма да бъде вреден.

Фосфор

Фосфорът е минерал, който помага за изграждането на здрави кости и зъби и спомага за освобождаването на енергия от храната.

Добри източници на фосфор

Фосфорът се съдържа в много храни.

Добрите източници включват:

• червено месо
• млечни храни
• риба
• домашни птици
• хляб
• кафяв ориз
• овес

Колко фосфор ми трябва?

Възрастните се нуждаят от 550mg фосфор на ден.

Би трябвало да можете да набавяте целия фосфор, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Какво ще стане, ако приемам твърде много фосфор?

Приемът на високи дози фосфорни добавки за кратко време може да причини диария или болка в стомаха.

Приемането на високи дози за дълго време може да намали количеството калций в организма, което означава, че костите са по-склонни да се счупят.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Би трябвало да можете да получите целия фосфор, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате фосфорни добавки, важно е да не приемате твърде много, тъй като това може да навреди.

Приемането на 250 mg или по-малко фосфорни добавки на ден върху фосфора, който получавате от диетата си, е малко вероятно да причини вреда.

Калий

Калият е минерал, който помага да се контролира баланса на течностите в тялото, а също така помага на сърдечния мускул да работи правилно.

Добри източници на калий

Калият се съдържа в повечето видове храни.

Добрите източници на калий включват:

• плодове – като банани
• някои зеленчуци – като броколи, пащърнак и брюкселско зеле
• импулси
• ядки и семена
• риба
• черупчести
• говеждо месо
• пиле
• пуйка

Колко калий ми трябва?

Възрастните (от 19 до 64 години) се нуждаят от 3500 mg калий на ден. Би трябвало да можете да получите целия калий, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Селен

Селенът помага на имунната система да работи правилно, както и при репродукцията. Също така помага за предотвратяване на увреждане на клетките и тъканите.

Добри източници на селен

Добрите източници на селен включват:

• бразилски ядки
• риба
• месо
• яйца

Колко селен ми трябва?

Необходимото количество селен е:

• 0,075mg на ден за мъже (19 до 64 години)
• 0,06 mg на ден за жени (от 19 до 64 години)

Ако ядете месо, риба или ядки, трябва да можете да получите целия селен, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Натриев хлорид (сол)

Натриевият хлорид е известен като сол.

Натрият и хлоридът са минерали, необходими на организма в малки количества, за да поддържат нивото на течностите в тялото балансирано. Хлоридът също помага на тялото да смила храната.

Източници на сол

Солта се намира естествено на ниски нива във всички храни, но малко сол се добавя към много преработени храни, като например:

• готови ястия
• месни продукти – като бекон
• някои зърнени закуски
• сирене
• някои консервирани зеленчуци
• малко хляб
• пикантни закуски

Колко сол ми трябва?

Трябва да имате не повече от 6 g сол (2,4 g натрий) на ден.

Но средно хората в Обединеното кралство ядат 8 g сол (около 3,2 g натрий) на ден, което е много повече, отколкото тялото се нуждае.

Няколко практически съвета за намаляване на солта включват:

• проверете етикетите на храните и изберете храни с по-малко сол – там, където се използват етикети с цветен код, опитайте се да изберете продукти с повече зелени и кехлибарени и по-малко червени, за по-здравословен избор
• изберете консервирани зеленчуци и варива без добавена сол
• изберете консервирана риба в изворна вода, а не в саламура
• използвайте само сосове – като соев сос, кафяв сос, кетчуп и майонеза – пестеливо, тъй като те често са с високо съдържание на сол
• яжте по-малко солени закуски, като чипс, осолени ядки и солени храни като бекон, сирене, кисели краставички и пушена риба
• добавяйте по-малко или никаква сол при готвене – вместо това използвайте билки и подправки за вкус
• изберете кубчета с ниско съдържание на сол или направете свои собствени запаси без добавена сол
• опитайте първо храната си и не добавяйте автоматично допълнително сол

Цинк

Цинкът помага при:

• създаване на нови клетки и ензими
• преработка на въглехидрати, мазнини и протеини в храната
• заздравяване на рани

Добри източници на цинк

Добрите източници на цинк включват:

• месо
• черупчести
• млечни храни – като сирене
• хляб
• зърнени продукти – като пшеничен зародиш

Колко цинк ми трябва?

Количеството цинк, от което се нуждаете, е около:

• 9,5 mg на ден за мъже (на възраст от 19 до 64 години)
• 7mg на ден за жени

Би трябвало да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.