Витамин D помага за регулиране на количеството калций и фосфат в организма.
Тези хранителни вещества са необходими, за да поддържат костите, зъбите и мускулите здрави.
Липсата на витамин D може да доведе до костни деформации като рахит при деца и болки в костите, причинени от състояние, наречено остеомалация при възрастни.
Добри източници на витамин D
Приблизително от края на март / началото на април до края на септември повечето хора трябва да могат да получат целия необходим витамин D от слънчева светлина.
Тялото създава витамин D от пряка слънчева светлина върху кожата, когато е на открито.
Но между октомври и началото на март не получаваме достатъчно витамин D от слънчевата светлина. Прочетете повече за витамин D и слънчевата светлина .
Витамин D се съдържа и в малък брой храни.
Източниците включват:
- мазна риба – като сьомга, сардини, херинга и скумрия
- червено месо
- черен дроб
- яйчни жълтъци
- обогатени храни – като повечето мазнини и някои зърнени закуски
Друг източник на витамин D са хранителните добавки.
Във Великобритания кравето мляко обикновено не е добър източник на витамин D, тъй като не е подсилено, както е в някои други страни.
Колко витамин D ми трябва?
Бебетата на възраст до 1 година се нуждаят от 8,5 до 10 микрограма витамин D на ден.
Микрограмът е 1000 пъти по-малък от милиграм (mg). Думата микрограм понякога се изписва с гръцкия символ μ, последван от буквата g (μg).
Деца на възраст над 1 година и възрастни се нуждаят от 10 микрограма витамин D на ден. Това включва бременни и кърмещи жени и хора в риск от дефицит на витамин D.
Приблизително от края на март / началото на април до края на септември, по-голямата част от хората трябва да могат да получат целия необходим витамин D от слънчевата светлина върху кожата си.
Трябва ли да приемам добавка с витамин D?
Съвети за кърмачета и малки деца
Министерството на здравеопазването препоръчва:
- кърмените бебета от раждането до 1-годишна възраст трябва да получават дневна добавка, съдържаща 8,5 до 10 микрограма витамин D, за да се уверят, че получават достатъчно
- бебетата, хранени с адаптирано мляко, не трябва да получават добавка с витамин D, докато нямат по-малко от 500 ml (около половин литър) адаптирано мляко на ден, тъй като адаптираното мляко е обогатено с витамин D
- на деца на възраст от 1 до 4 години трябва да се дава ежедневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D
Можете да си купите добавки с витамин D или витаминни капки, съдържащи витамин D (под 5 години) в повечето аптеки и супермаркети.
Жените и децата, които се класират за схемата „Здравословен старт“, могат да получат безплатни добавки, съдържащи препоръчителните количества витамин D.
Вижте уебсайта Healthy Start за повече информация.
Съвети за възрастни и деца над 5 години
През есента и зимата трябва да приемате витамин D от диетата си, защото слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D.
Но тъй като за хората е трудно да си набавят достатъчно витамин D само от храната, всички (включително бременните и кърмещите жени) трябва да обмислят приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през есента и зимата.
Между края на март / началото на април до края на септември повечето хора могат да получат целия необходим витамин D чрез слънчева светлина върху кожата си и чрез балансирана диета.
Можете да изберете да не приемате добавка с витамин D през тези месеци.
Хора в риск от дефицит на витамин D
Някои хора няма да получат достатъчно витамин D от слънчева светлина, защото имат много малко или никакво излагане на слънце.
Министерството на здравеопазването препоръчва да приемате дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година, ако:
- не са често на открито – например, ако сте крехки или обвързани с къщи
- са в институция като дом за грижи
- обикновено носете дрехи, които покриват по-голямата част от кожата ви, когато сте на открито
Ако имате тъмна кожа – например имате африкански, африканско-карибски или южноазиатски произход – може също да не получавате достатъчно витамин D от слънчева светлина.
Трябва да обмислите приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година.
Какво ще стане, ако приемам твърде много витамин D?
Приемът на твърде много добавки с витамин D за дълъг период от време може да доведе до натрупване на твърде много калций в тялото (хиперкалциемия). Това може да отслаби костите и да увреди бъбреците и сърцето.
Ако решите да приемате добавки с витамин D, 10 микрограма на ден ще бъдат достатъчни за повечето хора.
Не приемайте повече от 100 микрограма витамин D на ден, тъй като това може да навреди. Това се отнася за възрастни, включително бременни и кърмещи жени и възрастни хора, и деца на възраст от 11 до 17 години.
Децата на възраст от 1 до 10 години не трябва да имат повече от 50 микрограма на ден. Кърмачетата под 12 месеца не трябва да имат повече от 25 микрограма на ден.
Някои хора имат медицински състояния, които означават, че може да не могат безопасно да приемат толкова много. Ако се съмнявате, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Ако Вашият лекар Ви е препоръчал да приемате различно количество витамин D, трябва да следвате съветите им.
Не можете да предозирате витамин D чрез излагане на слънчева светлина. Но винаги не забравяйте да покриете или защитите кожата си, ако сте на слънце за дълги периоди, за да намалите риска от увреждане на кожата и рак на кожата.