Витамини и минерали – Други

Освен витамините и по-често срещаните минерали, здравословната диета включва и много други хранителни вещества.

Този раздел съдържа информация за:

  • бета каротин
  • хром
  • кобалт
  • мед
  • магнезий
  • манган
  • молибден
  • фосфор
  • калий
  • селен
  • натриев хлорид (сол)
  • цинк

Бета каротин

Бета-каротинът придава на жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци техния цвят. Той се превръща във витамин А в тялото, така че може да изпълнява същите задачи в тялото като витамин А.

Добри източници на бета-каротин

Основните източници на бета-каротин са:

  • жълти и зелени (листни) зеленчуци – като спанак, моркови и червени чушки
  • жълти плодове – като манго, папая и кайсии

Колко бета-каротин ми трябва?

Трябва да можете да получите необходимото количество бета-каротин от ежедневната си диета.

Какво ще стане, ако приемам твърде много бета-каротин?

Няма доказателства, че бета-каротинът, който получаваме от храната, е вреден.

Установено е обаче, че добавките с бета-каротин увеличават риска от рак на белите дробове при хора, които пушат или са били силно изложени на азбест по време на работа.

Възможно е приемането на големи количества бета-каротинови добавки също да увеличи риска от рак при други хора.

Някои изследвания показват, че наличието на големи количества витамин А за дълъг период може да повлияе на костите на хората и да ги направи по-склонни да се счупят, когато са по-възрастни. Бета-каротинът няма този ефект.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Трябва да можете да получите необходимото количество бета-каротин, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако решите да приемате добавки с бета-каротин, важно е да не приемате твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

Не приемайте повече от 7 mg бета-каротинови добавки на ден, освен ако не е препоръчано от лекар.

Хората, които пушат или са били изложени на азбест, се съветват да не приемат никакви добавки с бета-каротин.

Хром

Смята се, че хромът влияе върху поведението на хормона инсулин в тялото. Това означава, че хромът може да повлияе на количеството енергия, което получаваме от храната.

Добри източници на хром

Добрите източници на хром включват:

  • месо
  • пълнозърнести храни – като пълнозърнест хляб и пълнозърнест овес
  • леща за готвене
  • броколи
  • картофи
  • подправки

Колко хром ми трябва?

Около 25 микрограма хром на ден трябва да са достатъчни за възрастни. Микрограмът е 1000 пъти по-малък от милиграм (mg).

Думата микрограм понякога се изписва с гръцкия символ μ, последван от буквата g (μg).

Трябва да можете да получите целия хром, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Какво ще стане, ако взема твърде много хром?

Няма достатъчно доказателства, за да се знае какви са ефектите от приемането на високи дози хром всеки ден.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Трябва да можете да получите целия хром, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки с хром, не приемайте твърде много, тъй като това може да е вредно.

Приемането на 10 mg или по-малко на ден хром от храна и добавки е малко вероятно да причини вреда.


Кобалт

Кобалтът съставлява част от витамин В12 .

Добри източници на кобалт

Добрите източници на кобалт включват:

  • риба
  • ядки
  • зелени листни зеленчуци – като броколи и спанак
  • зърнени култури – като овес

Колко кобалт ми трябва?

Би трябвало да можете да получите целия кобалт, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Кобалтът е основна част от витамин В12. Така че, ако приемате достатъчно витамин В12, ще получите и достатъчно кобалт.

Възрастните се нуждаят от приблизително 1,5 микрограма витамин В12 на ден.

Какво ще стане, ако приемам твърде много кобалт?

Наличието на големи количества кобалт за дълги периоди от време може да повлияе на сърцето и може да намали плодовитостта при мъжете.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Наличието на твърде много кобалт може да бъде вредно. Но понастоящем кобалтът не се използва в хранителни добавки във Великобритания и количеството, което получаваме от храната, не е вредно.

Наличието на 1,4 mg или по-малко на ден кобалтови добавки е малко вероятно да навреди.

Мед

Медта помага:

  • произвеждат червени и бели кръвни клетки
  • задейства освобождаването на желязо, за да се образува хемоглобин, веществото, което пренася кислород в тялото

Също така се смята, че е важно за растежа на бебетата, развитието на мозъка, имунната система и здравите кости.

Добри източници на мед

Добрите източници на мед включват:

  • ядки
  • черупчести
  • карантия

Колко мед ми трябва?

Възрастните на възраст от 19 до 64 години се нуждаят от 1,2 mg мед на ден.

Би трябвало да можете да набавяте цялата необходима мед от ежедневната си диета.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако взема твърде много мед?

Приемът на високи дози мед може да причини:

  • стомашни болки
  • болест
  • диария
  • увреждане на черния дроб и бъбреците (ако се приема продължително)

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Би трябвало да можете да получите цялата необходима мед, като се храните разнообразно и балансирано.

Ако приемате медни добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

Наличието на 1 mg или по-малко на ден медни добавки е малко вероятно да причини вреда.

Магнезий

Магнезият е минерал, който помага:

  • превърнете храната, която ядем, в енергия
  • уверете се, че паращитовидните жлези, които произвеждат хормони, важни за здравето на костите, работят нормално

Добри източници на магнезий

Магнезият се съдържа в голямо разнообразие от храни, включително:

  • зелени листни зеленчуци – като спанак
  • ядки
  • кафяв ориз
  • хляб (особено пълнозърнест)
  • риба
  • месо
  • млечни храни

Колко магнезий ми трябва?

Количеството магнезий, от което се нуждаете, е:

  • 300 mg на ден за мъже (19 до 64 години)
  • 270mg на ден за жени (19 до 64 години)

Би трябвало да можете да получите целия магнезий, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много магнезий?

Приемът на високи дози магнезий (повече от 400 mg) за кратко време може да причини диария .

Няма достатъчно доказателства, за да се каже какви са ефектите от приемането на високи дози магнезий за дълго време.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Би трябвало да можете да получите целия магнезий, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате магнезиеви добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

Приемането на 400 mg или по-малко магнезий дневно от добавки е малко вероятно да причини вреда.

Манган

Манганът помага да се произвеждат и активират някои от ензимите в тялото. Ензимите са протеини, които помагат на организма да извършва химични реакции, като разграждането на храната.

Добри източници на манган

Манганът се съдържа в различни храни, включително:

  • чай – може би най-големият източник на манган за много хора
  • хляб
  • ядки
  • зърнени храни
  • зелени зеленчуци – като грах и фасул

Колко манган ми трябва?

Би трябвало да можете да получите целия манган, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Какво ще стане, ако приемам твърде много манган?

Приемането на високи дози манган за дълги периоди от време може да причини мускулна болка, увреждане на нервите и други симптоми, като умора и депресия.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Трябва да можете да получите целия манган, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате манганови добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

За повечето хора приемът на 4 mg или по-малко манганови добавки на ден е малко вероятно да причини вреда.

За възрастни хора, които може да са по-чувствителни към манган, приемането на 0,5 mg или по-малко манганови добавки на ден е малко вероятно да причини вреда.


Молибден

Молибденът помага за създаването и активирането на някои от протеините, участващи в химични реакции (ензими), които помагат за възстановяване и създаване на генетичен материал.

Добри източници на молибден

Молибденът се съдържа в голямо разнообразие от храни. Храните, които растат над земята, са с по-високо съдържание на молибден, отколкото храните, които растат под земята, като картофи или моркови.

Добрите източници на молибден включват:

  • ядки
  • консервирани зеленчуци
  • зърнени култури – като овес
  • грах
  • листни зеленчуци – включително броколи и спанак
  • карфиол

Колко молибден ми трябва?

Трябва да можете да получите целия молибден, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Какво ще стане, ако приемам твърде много молибден?

Има някои доказателства, които предполагат, че приемането на молибденови добавки може да причини болки в ставите.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Би трябвало да можете да получите целия молибден, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета. Молибденът, който получаваме от храната, вероятно няма да бъде вреден.


Фосфор

Фосфорът е минерал, който помага за изграждането на здрави кости и зъби и спомага за освобождаването на енергия от храната.

Добри източници на фосфор

Фосфорът се съдържа в много храни.

Добрите източници включват:

  • червено месо
  • млечни храни
  • риба
  • домашни птици
  • хляб
  • кафяв ориз
  • овес

Колко фосфор ми трябва?

Възрастните се нуждаят от 550mg фосфор на ден.

Би трябвало да можете да набавяте целия фосфор, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Какво ще стане, ако приемам твърде много фосфор?

Приемът на високи дози фосфорни добавки за кратко време може да причини диария или болка в стомаха.

Приемането на високи дози за дълго време може да намали количеството калций в организма, което означава, че костите са по-склонни да се счупят.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Би трябвало да можете да получите целия фосфор, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате фосфорни добавки, важно е да не приемате твърде много, тъй като това може да навреди.

Приемането на 250 mg или по-малко фосфорни добавки на ден върху фосфора, който получавате от диетата си, е малко вероятно да причини вреда.


Калий

Калият е минерал, който помага да се контролира баланса на течностите в тялото, а също така помага на сърдечния мускул да работи правилно.

Добри източници на калий

Калият се съдържа в повечето видове храни.

Добрите източници на калий включват:

  • плодове – като банани
  • някои зеленчуци – като броколи, пащърнак и брюкселско зеле
  • импулси
  • ядки и семена
  • риба
  • черупчести
  • говеждо месо
  • пиле
  • пуйка

Колко калий ми трябва?

Възрастните (от 19 до 64 години) се нуждаят от 3500 mg калий на ден. Би трябвало да можете да получите целия калий, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много калий?

Приемането на твърде много калий може да причини болка в стомаха, гадене и диария.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Би трябвало да можете да получите целия калий, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате калиеви добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

Приемът на 3700 mg или по-малко калиеви добавки на ден е малко вероятно да има очевидни вредни ефекти.

Но възрастните хора може да са изложени на по-голям риск от увреждане от калий, тъй като бъбреците им може да са по-малко способни да отстранят калия от кръвта.

Възрастните хора не трябва да приемат калиеви добавки, освен ако не са посъветвани от лекар.

Селен

Селенът помага на имунната система да работи правилно, както и при репродукцията. Също така помага за предотвратяване на увреждане на клетките и тъканите.

Добри източници на селен

Добрите източници на селен включват:

  • бразилски ядки
  • риба
  • месо
  • яйца

Колко селен ми трябва?

Необходимото количество селен е:

  • 0,075mg на ден за мъже (19 до 64 години)
  • 0,06 mg на ден за жени (от 19 до 64 години)

Ако ядете месо, риба или ядки, трябва да можете да получите целия селен, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много селен?

Твърде много селен причинява селеноза, състояние, което в най-меката си форма може да доведе до загуба на коса, кожа и нокти.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Трябва да можете да получите целия селен, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета, която включва месо, риба или ядки.

Ако приемате селенови добавки, важно е да не приемате твърде много, тъй като това може да навреди.

Приемането на 0,35 mg или по-малко на ден селенови добавки е малко вероятно да причини вреда.

Натриев хлорид (сол)

Натриевият хлорид е известен като сол.

Натрият и хлоридът са минерали, необходими на организма в малки количества, за да поддържат нивото на течностите в тялото балансирано. Хлоридът също помага на тялото да смила храната.

Източници на сол

Солта се намира естествено на ниски нива във всички храни, но малко сол се добавя към много преработени храни, като например:

  • готови ястия
  • месни продукти – като бекон
  • някои зърнени закуски
  • сирене
  • някои консервирани зеленчуци
  • малко хляб
  • пикантни закуски

Колко сол ми трябва?

Трябва да имате не повече от 6 g сол (2,4 g натрий) на ден.

Но средно хората в Обединеното кралство ядат 8 g сол (около 3,2 g натрий) на ден, което е много повече, отколкото тялото се нуждае.

Няколко практически съвета за намаляване на солта включват:

  • проверете етикетите на храните и изберете храни с по-малко сол – там, където се използват етикети с цветен код, опитайте се да изберете продукти с повече зелени и кехлибарени и по-малко червени, за по-здравословен избор
  • изберете консервирани зеленчуци и варива без добавена сол
  • изберете консервирана риба в изворна вода, а не в саламура
  • използвайте само сосове – като соев сос, кафяв сос, кетчуп и майонеза – пестеливо, тъй като те често са с високо съдържание на сол
  • яжте по-малко солени закуски, като чипс, осолени ядки и солени храни като бекон, сирене, кисели краставички и пушена риба
  • добавяйте по-малко или никаква сол при готвене – вместо това използвайте билки и подправки за вкус
  • изберете кубчета с ниско съдържание на сол или направете свои собствени запаси без добавена сол
  • опитайте първо храната си и не добавяйте автоматично допълнително сол

Прочетете повече факти за солта , намаляването на солта и колко сол е полезна за мен?

Можете също да изтеглите приложението Change4Life Be Food Smart , което ви позволява да сканирате баркодове за храна, за да проверите съдържанието на сол.

Какво ще стане, ако имам твърде много сол?

Наличието на твърде много сол е свързано с високо кръвно налягане , което повишава риска от сериозни проблеми като инсулти и инфаркти .

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Възрастните трябва да ядат не повече от 6 g сол на ден – това е около 1 чаена лъжичка. Всеки ден ядем средно 2,1 g повече сол, отколкото би трябвало.

Министерството на здравеопазването съветва хората да намалят солта и казва, че натриевият хлорид не трябва да се използва в добавки.

Цинк

Цинкът помага при:

  • създаване на нови клетки и ензими
  • преработка на въглехидрати, мазнини и протеини в храната
  • заздравяване на рани

Добри източници на цинк

Добрите източници на цинк включват:

  • месо
  • черупчести
  • млечни храни – като сирене
  • хляб
  • зърнени продукти – като пшеничен зародиш

Колко цинк ми трябва?

Количеството цинк, от което се нуждаете, е около:

  • 9,5 mg на ден за мъже (на възраст от 19 до 64 години)
  • 7mg на ден за жени

Би трябвало да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много цинк?

Приемането на високи дози цинк намалява количеството мед, което тялото може да поеме. Това може да доведе до анемия и отслабване на костите.

Какво съветва Министерството на здравеопазването?

Трябва да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки с цинк, не приемайте твърде много, тъй като това може да навреди.

Не приемайте повече от 25 mg цинкови добавки на ден, освен ако не е препоръчано от лекар.