Витамини и минерали – витамини от група В и фолиева киселина

Има много различни видове витамин В.

Този раздел съдържа информация за:

  • тиамин (витамин В1)
  • рибофлавин (витамин В2)
  • ниацин (витамин В3)
  • пантотенова киселина
  • витамин В6
  • биотин (витамин В7)
  • фолиева киселина и фолиева киселина
  • витамин В12

Тиамин (витамин В1)

Тиаминът, известен също като витамин В1, помага:

  • разграждат и освобождават енергия от храната
  • поддържайте нервната система здрава

Добри източници на тиамин

Тиаминът се съдържа в много видове храни.

Добрите източници включват:

  • грах
  • пресни и сушени плодове
  • яйца
  • пълнозърнести хлябове
  • някои подсилени зърнени закуски
  • черен дроб

Колко тиамин ми трябва?

Необходимото количество тиамин за възрастни (на възраст от 19 до 64 години) е:

  • 1mg на ден за мъже
  • 0.8mg на ден за жени

Би трябвало да можете да получите целия тиамин, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Тиаминът не може да се съхранява в тялото, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много тиамин?

Няма достатъчно доказателства, за да се знае какви са ефектите от приема на високи дози тиаминови добавки всеки ден.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Трябва да можете да получите целия тиамин, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да е вредно.

Приемът на 100 mg или по-малко на ден тиаминови добавки е малко вероятно да причини вреда.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин, известен също като витамин В2, помага:

  • поддържайте кожата, очите и нервната система здрави
  • тялото освобождава енергия от храната

Добри източници на рибофлавин

Добрите източници на рибофлавин включват:

  • мляко
  • яйца
  • подсилени зърнени закуски
  • ориз

UV светлината може да унищожи рибофлавин, така че в идеалния случай тези храни трябва да се пазят от пряка слънчева светлина.

Колко рибофлавин ми трябва?

Количеството рибофлавин при възрастни (на възраст от 19 до 64 години) е около:

  • 1.3mg на ден за мъже
  • 1,1 mg на ден за жени

Би трябвало да можете да получите целия рибофлавин, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Рибофлавин не може да се съхранява в тялото, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много рибофлавин?

Няма достатъчно доказателства, за да се знае какви са ефектите от приемането на високи дози рибофлавинови добавки всеки ден.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Трябва да можете да получите целия рибофлавин, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да е вредно.

Приемането на 40 mg или по-малко на ден рибофлавинови добавки е малко вероятно да причини вреда.

Ниацин (витамин В3)

Ниацинът, известен също като витамин В3, помага:

  • освобождаваме енергия от храните, които ядем
  • поддържайте нервната система и кожата здрави

Добри източници на ниацин

Има 2 форми на ниацин: никотинова киселина и никотинамид. И двете се намират в храната.

Добрите източници на ниацин включват:

  • месо
  • риба
  • пшенично брашно
  • яйца
  • мляко

Колко ниацин ми трябва?

Количеството ниацин, от което се нуждаете, е около:

  • 16.5mg на ден за мъже
  • 13.2mg на ден за жени

Би трябвало да можете да получите целия ниацин, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Ниацинът не може да се съхранява в тялото, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден.

Какво ще стане, ако приемам твърде много ниацин?

Приемът на високи дози добавки с никотинова киселина може да причини зачервяване на кожата. Приемането на високи дози за дълго време може да доведе до увреждане на черния дроб.

Няма достатъчно доказателства, за да се знае какви са ефектите от приемането на високи дневни дози никотинамидни добавки.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Трябва да можете да получите необходимото количество ниацин, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате ниацин добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

Приемът на 17 mg или по-малко добавки с никотинова киселина на ден или 500 mg или по-малко добавки с никотинамид на ден е малко вероятно да причини вреда.


Пантотенова киселина

Пантотеновата киселина има няколко функции, като спомага за освобождаването на енергия от храната.

Добри източници на пантотенова киселина

Пантотеновата киселина се съдържа в почти всички меса и зеленчуци, включително:

  • пиле
  • говеждо месо
  • картофи
  • каша
  • домати
  • бъбреците
  • яйца
  • броколи
  • пълнозърнести храни, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб

Зърнените храни за закуска също са добър източник, ако са обогатени с пантотенова киселина.

Колко пантотенова киселина ми трябва?

Би трябвало да можете да получите цялата пантотенова киселина, от която се нуждаете, от ежедневната си диета, тъй като тя се съдържа в много храни.

Пантотеновата киселина не може да се съхранява в тялото, така че имате нужда от нея във вашата диета всеки ден.

Какво ще стане, ако приемам твърде много пантотенова киселина?

Няма достатъчно доказателства, за да се знае какви са ефектите от приемането на високи дневни дози добавки с пантотенова киселина.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Трябва да можете да получите цялата необходима пантотенова киселина, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки, не приемайте твърде много, тъй като това може да е вредно.

Приемането на 200 mg или по-малко на ден пантотенова киселина в добавки е малко вероятно да причини вреда.


Витамин В6

Витамин В6, известен също като пиридоксин, помага:

  • позволяват на тялото да използва и съхранява енергия от протеини и въглехидрати в храната
  • образуват хемоглобин, веществото в червените кръвни клетки, което пренася кислород около тялото

Добри източници на витамин В6

Витамин В6 се съдържа в голямо разнообразие от храни, включително:

  • свинско
  • домашни птици, като пилешко или пуешко
  • риба
  • хляб
  • пълнозърнести зърнени храни, като овесена каша, пшеничен зародиш и кафяв ориз
  • яйца
  • зеленчуци
  • соеви зърна
  • фъстъци
  • мляко
  • картофи
  • някои подсилени зърнени закуски

Колко витамин В6 ми трябва?

Количеството на витамин В6 за възрастни (на възраст от 19 до 64 години) е около:

  • 1,4 mg дневно за мъже
  • 1.2mg на ден за жени

Би трябвало да можете да получите целия витамин В6, от който се нуждаете, от ежедневната си диета.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много витамин В6?

Когато приемате добавка, важно е да не приемате твърде много.

Приемът на повече от 200 mg дневно витамин В6 за дълго време може да доведе до загуба на чувство в ръцете и краката, известно като периферна невропатия .

Това обикновено се подобрява, след като спрете да приемате добавките.

Но в няколко случая, когато хората са приемали големи количества витамин В6, особено за повече от няколко месеца, ефектът може да бъде постоянен.

Приемането на дози от 10 до 200 mg дневно за кратки периоди може да не причини вреда.

Но няма достатъчно доказателства, за да се каже колко дълго тези дози могат да се приемат безопасно.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Би трябвало да можете да набавяте витамин В6, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки с витамин В6, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

Не приемайте повече от 10 mg витамин B6 на ден като добавки, освен ако не е препоръчано от лекар.

Биотин (витамин В7)

Биотинът е необходим в много малки количества, за да помогне на тялото да разгражда мазнините.

Бактериите, които живеят естествено в червата, са в състояние да произвеждат биотин, така че не е ясно дали имате нужда от допълнителен биотин от диетата.

Биотинът се съдържа и в широк кръг храни, но само на много ниски нива.

Какво ще стане, ако приемам твърде много биотин?

Няма достатъчно доказателства, за да се знае какви са ефектите от приемането на високи дневни дози добавки с биотин.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Трябва да можете да получите целия биотин, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки с биотин, не приемайте твърде много, тъй като това може да е вредно.

Приемането на 0,9 mg или по-малко на ден биотин в добавки е малко вероятно да причини вреда.


Фолат и фолиева киселина

Фолатът е витамин от група В, който се съдържа в много храни. Изкуствената форма на фолиева киселина се нарича фолиева киселина.

Фолатът е известен още като фолацин и витамин В9.

Фолатът помага:

Липсата на фолат може да доведе до фолиево-дефицитна анемия .

Добри източници на фолиева киселина

Фолатът се съдържа в малки количества в много храни.

Добрите източници включват:

Колко фолат ми трябва?

Възрастните се нуждаят от 200 микрограма фолиева киселина на ден. Микрограмът е 1000 пъти по-малък от милиграм (mg). Думата микрограм понякога се изписва с гръцкия символ μ, последван от буквата g (μg).

В тялото няма дългосрочни запаси, така че трябва често да ядете храни, съдържащи фолат.

Повечето хора трябва да могат да си набавят необходимото количество, като се хранят разнообразно и балансирано.

Ако сте бременна или бихте могли да забременеете

Ако сте бременна, опитвате се за бебе или бихте могли да забременеете, препоръчително е да приемате добавка от 400 микрограма фолиева киселина дневно, докато забременеете 12 седмици.

Добавките с фолиева киселина трябва да се приемат преди да забременеете, така че започнете да ги приемате, преди да спрете да използвате контрацепция или ако има шанс да забременеете.

Това е с цел предотвратяване на вродени дефекти, като спина бифида, при вашето бебе.

Някои жени имат повишен риск от бременност, засегната от дефект на нервната тръба, и се препоръчва да приемат по-висока доза от 5 mg фолиева киселина всеки ден, докато забременеят до 12 седмици.

Това е важно и е малко вероятно да причини вреда, тъй като се приема краткосрочно, но първо говорете с Вашия лекар.

Получете повече съвети относно витамините и минералите по време на бременност , включително кой трябва да приема по-висока доза фолиева киселина.

Какво ще стане, ако приемам твърде много фолиева киселина?

Приемането на дози фолиева киселина по-високи от 1 mg може да маскира симптомите на дефицит на витамин В12 , което в крайна сметка може да увреди нервната система, ако не бъде забелязано и лекувано.

Това е особено притеснително за по-възрастните хора, тъй като става все по-трудно да усвоите витамин В12, когато остарявате.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Министерството на здравеопазването и социалните грижи препоръчва добавките с фолиева киселина да се приемат от всички жени, които са бременни или биха могли да забременеят.

Жените, които не могат да забременеят, и мъжете трябва да могат да получат всички фолати, от които се нуждаят, като ядат разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки с фолиева киселина, важно е да не приемате твърде много, тъй като това може да навреди.

Приемането на 1 mg или по-малко на ден добавки с фолиева киселина е малко вероятно да причини вреда.

Витамин В12

Витамин В12 участва в:

  • създаване на червени кръвни клетки и поддържане на нервната система здрава
  • освобождаване на енергия от храната
  • с помощта на фолиева киселина

Липсата на витамин В12 може да доведе до анемия с дефицит на витамин В12 .

Добри източници на витамин В12

Добрите източници включват:

  • месо
  • сьомга
  • треска
  • мляко
  • сирене
  • яйца
  • някои подсилени зърнени закуски

Колко витамин В12 ми трябва?

Възрастните (на възраст от 19 до 64 години) се нуждаят от около 1,5 микрограма на ден витамин В12.

Ако ядете месо, риба или млечни храни, трябва да можете да приемате достатъчно витамин В12 от вашата диета.

Но тъй като витамин В12 не се намира естествено в храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни, веганите може да не получат достатъчно от него.

Прочетете за веганската диета за информация и съвети относно храненето.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много витамин В12?

Няма достатъчно доказателства, които да покажат какви са ефектите от приема на високи дози витамин В12 добавки всеки ден.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Би трябвало да можете да получите целия витамин В12, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавки с витамин В12, не приемайте твърде много, тъй като това може да бъде вредно.

Приемането на 2 mg или по-малко на ден витамин B12 в добавки е малко вероятно да причини вреда.

Помогнете ни да подобрим нашия уебсайт

Ако сте приключили с това, което правите, можете ли да отговорите на някои въпроси относно посещението си днес?

Участвайте в нашата анкета